Gym Routine 1 Settembre - 31 Ottobre

back to work, cerza, goffredo, goffredo cerza, legs killler, routine allenamento, training -

Gym Routine 1 Settembre - 31 Ottobre

New routine Start:  1 September Ends 31 October

 

By Goffredo Cerza

6/7 workouts

Day 1 

Back, Delts, biceps

Day 2

Legs

Day 3

Chest, Triceps

Day 4,

Back, Delts, Biceps

Day 5

Legs

Day 6

Chest, Triceps

Day 7 OFF

••••••••••••••••••••••••••••••••••• ••••••••••••••••••••••••••••••••••• •••••••••••••••••••••••••••••••••••

DAY 1

 

Back 40% Delts 40% Biceps 20%

 

Trazioni

3x5-10

Lat Machine

12-12-10-8

Pulley/machines

15-12-10-8

Rower

12-10-8-6

Side Lateral Raises

15-12-12-12

Overhead press

12-12-10-8

Superset: Upright Row/front raises

4x8-10

Concentrated Curl

3x12

Bar bicep curl

3x12-15

Abs

 

Stretching

 

 

Day 2

Workout A quad emphasis weeks 1-4

Bike

5-7min

Leg extension

5x15 30sec rest

Squat

2x15 warm up peso che aumenta • poi • 12-10-10-8-8

Leg Press

4x15-20 peso che aumenta • poi • 1x10+10+10 

Double Dropset LegCurl 

4x10-12 peso che aumenta

Calf raise on Leg Press

20-20-15-15-12-10

Stretching

 

 

Day 3 Chest & Triceps 70-30%

 

Warm Up bench press

1x20

Poi 

12-12-10-8

Incline Bench Press

15-12-10-8

Dumbbell flys

4x12-15

Super set Cable Fly / dips

4x10-12

Triceps extension

12-12-10-8

One arm cable Triceps ext

4x12-15

Pec Fly holding position

4x12-15

Push up stretti

3xesa

Abs

 

Stretching

 

 

Day 4 tutto inverse

Warm up trazioni

3x5-10

Lat machine inverse pyramid

6-8-10-12

Rower

8-10-12-15

T bar row / machine

8-10-12-15

Back raises

4x15

Front raises

4x15

Shoulder press

8-10-12-15

dumbbell curl bicep

4x10-12

Hammer head curl

4x10-12

Close grip pull ups/ close grip lat machine

4x12-15

Abs

 

Stretching

 

 

Day 5

Legs week 1-4 Workout B

Warm up

5-7 min bike

Mezzo deadlift

20-20-15-12-10-8

Leg curl

5x10-12

Leg Press piedi alti

4x15-20

Leg curl sdraiato

4x10 negative emphasis sali con ue scendi con una alternando

Adductor

4x15

Seated Calf Raises

20-20-15-10-8

Day 6

Chest triceps 60-4%

Bench press

1x30 • poi• 6-8-10-12

Dumbbell raises

3x10-12

Incline press

6-8-10-12

Incline dumbbell raises

3x10-13

Decline Chest

4x12-15

Dips

4x15

French Press

4x12-15

Cable triceps extension from behind

4x12-15

Abs

Stretching

 

 

Day 7 OFF

 

Legs A Weeks 5-8

Warm Up bike

5-7min

Squat

Warm up 2x15 peso che aumenta
12-10-8-8

Superset 

Leg Ext/Hack Squat

5x10-12

Walking Lunge

4x12 per gamba

Calf Raises standing

15x10-12
1x50

Abs

Stretching

 

Workout Legs B Hamstring Emphasis

Warm Up bike

5-7min

Lying Leg Curl

6x10+10 peso che aumenta

10 ripetizioni con movimento completo

10 ripetizioni da posizione distesa a metà movimento completo

 

Stiffed let dead lift
5x10

One leg Curl

5x10+10 

10 ripetizioni velocità normale con pausa in alto

10 ripetizioni veloci senza pausa

Leg Adductor
Calf Raises seated

4x10-12
3x10 peso che aumenta
3x20 peso fisso

 

stretching 

 

Acquista Programmi di Allenamento Personalizzati Qui

Acquista Diete Personalizzate Certificate Qui

 


Related Posts

Kingcerz Summer Routine 2019
Kingcerz Summer Routine 2019
L'estate tendo sempre a ridurre notevolmente le sessioni di allenamento da 6/7 a 3/7. 01/07 -31/08 Day 1 Chest-Tricep...
Read More
Student Training
Student Training
You asked for it we made it! Un programma di allenamento per studenti in sessione da fare a fine giornata per ovviare...
Read More
Goffredo Cerza - Allenamento Estivo
Goffredo Cerza - Allenamento Estivo
(Tratto da Lee Haney)   Finisher: TUTTI I WORKOUT DAYS POLPACCI E ADDOMINALI: • Standingcalfraise–6sets(15-20reps) • ...
Read More