Goffredo Cerza RSS

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L'estate tendo sempre a ridurre notevolmente le sessioni di allenamento da 6/7 a 3/7. 01/07 -31/08 Day 1 Chest-Triceps-ABS Super serie: Panca Piana & Dips (10-10) 3 giri Panca Inclinata & Piegamenti Stretti (10-10) 3 giri Croci Cavi/Manubri & Closed Press (10-10) 3 giri Serie Fissa: Cavi Tricipiti 4x15 Addominali Crunch 1x100 Addominali Russian Twist 4x25 max 1 min recupero   Day 2 Back-Traps-Biceps Super serie: Trazioni & Shrugs (15-20) 4 giri Hammer Curls & Back Shrugs su multipower (12-15) 3 giri Serie Fissa: Lat Machine 4x15 Curl Bicipiti Sbarra 4x15 Pulley Machine 4x15 Curl Concentrato Manubri 4x12 (per braccio)...

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Un programma di allenamento per studenti in sessione da fare a fine giornata per ovviare alla clausura.

Il programma comprende: 2 schede di allenamento gratuite da 3/7 training sessions pw. Ideata per studenti in sessione che devono sfogarsi con lo sport!

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New routine Start:  1 September Ends 31 October   By Goffredo Cerza 6/7 workouts Day 1  Back, Delts, biceps Day 2 Legs Day 3 Chest, Triceps Day 4, Back, Delts, Biceps Day 5 Legs Day 6 Chest, Triceps Day 7 OFF ••••••••••••••••••••••••••••••••••• ••••••••••••••••••••••••••••••••••• ••••••••••••••••••••••••••••••••••• DAY 1   Back 40% Delts 40% Biceps 20%   Trazioni 3x5-10 Lat Machine 12-12-10-8 Pulley/machines 15-12-10-8 Rower 12-10-8-6 Side Lateral Raises 15-12-12-12 Overhead press 12-12-10-8 Superset: Upright Row/front raises 4x8-10 Concentrated Curl 3x12 Bar bicep curl 3x12-15 Abs   Stretching     Day 2 Workout A quad emphasis weeks 1-4 Bike 5-7min Leg extension 5x15 30sec...

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(Tratto da Lee Haney)   Finisher: TUTTI I WORKOUT DAYS POLPACCI E ADDOMINALI: • Standingcalfraise–6sets(15-20reps) • Seatedcalfraise–3sets(15-20reps)• VerticalLegRaise4sets(15-20reps)• InclineSitUps–4sets(15-20reps) • SeatedLegRaise–4sets(15-20reps)   VARIATION 1  Day 1 Chest & Arms Warm Up a scelta 1. Bench Press 4 sets 8,8,6,6 (6-8)2. Dumbell Bench Press 3 sets 10, 10, 8 (10-8) 3. Incline Bench Press 4 sets 8,8,6,64. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 10,10,8 5. Barbell Curl 4 sets 10,10,8,86. Preacher Curl 4 sets 10,10,8,87. Cable Tricep Extension 4 sets 12,12,10,108. Skullcrusher 4 sets 8,8,6,6 FinisherVedi Sopra   Day 2 LEGS! Warm Up a scelta Leg Extension 4 sets 15,15,12,12 Leg Press 4 sets 12,12,10 (usare...

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La Mia Dieta      Specialised Nutrition   Per riuscire a prendere peso e rimanere definito devo ingerire in una “clean way” circa 3000- 3500 calorie al giorno. Se non raggiungo quella quantità ogni giorno rischio di perdere del peso e quindi di perdere dei preziosi “gains”. Ho circa il 4.9% di grasso (misurato l’1 gennaio 2018) e questa è la dieta che seguirò per i prossimi 90 giorni. (La seguente dieta potrebbe non funzionare per tutti. Per avere una dieta più specifica e dedicata clicca sulla sezione Personalized Training & Nutrition in alto a destra!). Key: Day 1 / Day...

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