Tutto sull'integrazione sportiva

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Tutto sull'integrazione sportiva

Iniziamo con le basi... 

Gli integratori alimentari non sono altro che i normali nutrienti, comunemente presenti nel cibo che consumiamo, selezionati e concentrati industrialmente allo scopo di facilitare la copertura del fabbisogno giornaliero. Un integratore alimentare diventa utile quando ciò che mangiamo non è in grado di soddisfare le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all'organismo per poter funzionare regolarmente. 

Quando parliamo di integrazione sportiva, parliamo di inserire delle sostanze che aiutano il naturale sviluppo muscolare, defaticamento, riposo e molti altri fattori che hanno un impatto notevole sullo sportivo.

Tipi di integratori:

  • Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).
  • Gli integratori Idrosalini: Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4-5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance. La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore.
  • Gli integratori plastici: Per atleti il cui impegno fisico è regolare e quotidiano, ma senza un grosso dispendio energetico, può risultare più difficile riuscire ad assicurare all'organismo tutti i "mattoni" di cui ha bisogno. Ecco dunque che vengono incontro gli integratori proteici.
  • I regolatori e coadiuvanti metabolici: Una guida alle principali molecole che hanno proprietà antiossidanti e che sono fonte di energia per i muscoli ma il cui utilizzo richiede attenzione, prudenza e possibilmente una guida qualificata in ambito clinico.
  • Gli antiossidanti: I cosiddetti "radicali liberi" sono molecole "instabili" prodotte dagli organismi che tendono molto facilmente a reagire con altre molecole, generando così delle reazioni a catena, attraverso le quali avviene il passaggio dei radicali liberi da una molecola ad un'altra. Nell'atleta agonista si verifica un aumento "fisiologico" di radicali liberi, in seguito al maggior "turn-over" a cui viene sottoposto il suo organismo.

I seguenti integratori sportivi sono in assoluto i migliori e più efficaci da utilizzare quando si pratica sport. Integratori non inclusi in questa lista sono quasi sicuramente non pertinenti, non assimilabili dal corpo umano (e quindi inutili da ingerire) oppure semplicemente una truffa delle aziende e compagnie farmaceutiche. Ognuno dei seguenti verra successivamente analizzato. 

Integratori sportivi per lo sviluppo muscolare in ordine di importanza:

  1. Amino Acidi Ramificati BCAA (2:1:1 oppure 4:1:1, a cicli)
  2. Proteine in polvere
  3. Creatina (a cicli)
  4. Carboidrati
  5. Acidi Grassi essenziali (Omega 3,6,9)
  6. Vitamine (D3,C,B12...)
  7. Minerali (Zinco, Magnesio, Potassio...)

 

Integratori alimentari per la definizione, mantenimento, tono e dimagrimento muscolare in ordine di importanza:

  1. Amino Acidi Ramificati BCAA (2:1:1 a cicli)
  2. Proteine in polvere
  3. Acidi Grassi essenziali
  4. Vitamine
  5. Minerali

Amino Acidi Ramificati BCAA 

Gli amino acidi ramificati sono stati già analizzati in precedenza in questo Blog e potete trovare tutte le informazioni cliccando qui. 

Gli integratori di BCAA possono essere consumati prima, durante e dopo l'esercizio. Tutto dipende dal tempo di rilascio creato dal Brand di integratori che avete comprato. Leggere e seguire quando assumerli sull'etichetta. 

I BCAA sono gli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina e valina, che costituiscono circa il 35% delle proteine muscolari del corpo. Sono "essenziali" perché il tuo corpo non li fa da soli: devi prenderli dagli integratori alimentari e dall' allenamento. Come altri aminoacidi, sono gli elementi costitutivi delle proteine. Ma questi particolari aminoacidi possono anche aiutare a preservare le riserve di glicogeno muscolare, che alimentano i muscoli e minimizzano il deterioramento delle proteine durante l'esercizio. I BCAA possono aiutarti a ottenere di più dalle tue sessioni quotidiane in palestra.

Quando e Quanto?

Solitamente i BCAA si prendono a cicli di 4-6 settimane dove l'allenamento è più intenso. Se ci si allena più di 4 volte a settimana si possono assumere anche tutti i giorni. Se ci si allena meno di 4 volte a settimana è più opportuno assumerli solamente quando ci si allena. 

La maggior parte degli studi scientifici nel campo dell'integrazione sportiva, e sopratutto in quello degli amino acidi ramificati consigliano di assumere circa 1g ogni 10kg di massa corporea. Per esempio se si pesa 70KG bisogna assumere 7g di BCAA per 4-6 settimane. 

Tuttavia, la maggior parte delle compagnie scrive il dosaggio e il periodo sull'etichetta, pertanto è sempre meglio seguire le loro indicazioni.

Le Proteine in Polvere

Le proteine in polvere provengono da piante (soia, piselli, riso, patate o canapa), uova o latte (caseina o proteine del siero di latte). Esse possono includere altri ingredienti come zuccheri aggiunti, aromi artificiali, addensanti, vitamine e minerali. La quantità di proteine per misurino può variare da 10 a 30 grammi. Gli integratori utilizzati per la costruzione muscolare contengono relativamente più proteine e gli integratori utilizzati per la perdita di peso contengono relativamente meno.

La proteine in polvere sono un integratore alimentare molto popolare. Le proteine sono un macronutriente essenziale che aiuta a costruire muscoli, riparare i tessuti e produrre enzimi e ormoni.
Esistono molti tipi diversi di proteine in polvere, comprese le polveri a base di latte, uova e vegetali.

Tra i benefici di questo integratore troviamo:

Controllo del peso

Esistono vari tipi di proteine ​​in polvere disponibili per l'uso.
Mangiare cibi ricchi di proteine ​​e assumere integratori può aiutare le persone a sentirsi sazie più a lungo. La sensazione di pienezza tende a far mangiare meno ridurre gli spuntini, che possono aiutare una persona a mantenere un peso sano o perdere peso se necessario.

Può anche ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo totale e altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Crescita muscolare

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. Gli integratori proteici migliorano significativamente la massa muscolare e la forza negli adulti sani che eseguono esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi.
L'integrazione proteica è ugualmente efficace negli uomini e nelle donne. Tuttavia, l'efficacia può diminuire con l'età, poiché gli adulti più anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai più giovani.

Degli studi hanno dimostrato che una volta che le proteine ​​superano 1,6 grammi (g) per chilogrammo (kg) di peso corporeo, i partecipanti non riscontrano alcun beneficio aggiuntivo, pertanto la quantità di proteine in polvere e il tempo in cui vengono assunte è fondamentale.

Finestra metabolica e tempi di assorbimento

La finestra metabolica (chiamata anche finestra anabolica o finestra proteica) è un termine usato in allenamento per la forza per descrivere il periodo di 30 minuti dopo l'esercizio durante il quale l'alimentazione può spostare il corpo da uno stato catabolico ad uno anabolico. Nello specifico, è durante questo periodo che l'assunzione di proteine e carboidrati può aiutare l'aumento della massa muscolare.

Alcuni teorici ritengono che la finestra metabolica inizi a chiudersi entro pochi minuti dalla fine di un allenamento. Gli stessi nutrienti presi due ore dopo determinano una riduzione significativa della sintesi proteica e della conservazione del glicogeno muscolare. 

Attualmente non ci sono prove scientifiche sufficienti per supportare la teoria della finestra metabolica. 

Il seguente grafico dimostra il tempo che impiegano i vari tipi di proteine ad essere rilasciate e assorbite dal nostro corpo. Le proteine "più veloce" sono le Whey (siero del latte) e quindi le più consigliate per uno spuntino post workout per la finestra metabolica. Quelle che impiegano più tempo sono le proteine del riso fino a 240minuti, ma sopratutto quelle della Caseina, che arrivano fino a 8 ore, ideali per quando si fanno sforzi lunghi come maratone oppure prima di andare a dormire per evitare il catabolismo notturno. 


 Quali sono i rischi?

Ci sono numerosi rischi da considerare quando si utilizzano proteine in polvere.

Purtroppo la FDA (Food and Drug Administration) lascia ai produttori la valutazione della sicurezza e dell'etichettatura dei prodotti. Quindi non c'è modo di sapere se un prodotto contiene ciò che i produttori affermano. 

Non conosciamo gli effetti a lungo termine. Ci sono dati limitati sui possibili effetti collaterali dell'elevata assunzione di proteine ​​dagli integratori.

Potrebbe essere ricco di zuccheri aggiunti e calorie. 

All'inizio di quest'anno, un gruppo no-profit chiamato Clean Label Project ha pubblicato un rapporto sulle tossine nelle proteine in polvere. I ricercatori hanno esaminato 134 prodotti per 130 tipi di tossine e hanno scoperto che molti integratori contenevano metalli pesanti (piombo, arsenico, cadmio e mercurio), bisfenolo-A (BPA, che è usato per produrre plastica), pesticidi o altri contaminanti con legami al cancro e altre condizioni di salute. Alcune tossine erano presenti in quantità significative. Ad esempio, una polvere proteica conteneva 25 volte il limite consentito di BPA.

Il Clean Label Project indica i processi di produzione o l'esistenza di tossine nel suolo (assorbite da piante trasformate in polveri proteiche).

Non tutte le polveri proteiche testate contenevano livelli elevati di tossine. Puoi vedere i risultati sul sito web del Clean Label Project ( www.cleanlabelproject.org ).

Ecco perché è importantissimi affidarsi a dei brand onesti, conosciuti e importanti nel mondo fitness anche se può voler dire spendere qualcosina in più.

La Creatina

La creatina è una sostanza naturale e viene prodotta naturalmente dal nostro corpo.

La creatina è l'integratore alimentare numero uno per migliorare le prestazioni in palestra.

Il fabbisogno quotidiano di creatina è di circa due grammi. Tale quota viene in parte soddisfatta dalla sintesi epatica (50%) ed in parte dalla dieta (50%).


La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce mentre è contenuta solo in tracce negli alimenti di origine vegetale.


Molti studi hanno dimostrato che può aumentare la massa muscolare, la forza e le prestazioni fisiche.

Inoltre, fornisce una serie di altri benefici per la salute, come la protezione contro le malattie neurologiche.

La creatina è uno degli integratori più testati al mondo e ha un profilo di sicurezza eccezionale.

Si trova naturalmente nelle cellule muscolari. Aiuta i muscoli a produrre energia durante il sollevamento di carichi pesanti o esercizi ad alta intensità.

Chimicamente parlando, condivide molto con gli amminoacidi. Il nostro corpo produce creatina dagli amminoacidi glicina e arginina.

Diversi fattori influenzano le riserve di creatina, tra cui l'assunzione di carne, l'esercizio fisico, la quantità di massa muscolare e i livelli di ormoni come il testosterone e l'IGF-1.

Circa il 95% della creatina del nostro corpo è immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina. L'altro 5% si trova nel cervello, nei reni e nel fegato.

Quando ingerisci integratori di creatina, aumenti le tue riserve di fosfocreatina. Questa è una forma di energia immagazzinata nelle cellule, poiché aiuta il corpo a produrre più di una molecola ad alta energia chiamata ATP.

L'ATP è spesso definita la valuta energetica del corpo. Quando hai più ATP, il tuo corpo può avere un rendimento migliore durante l'esercizio.

La creatina altera anche diversi processi cellulari che portano ad un aumento della massa muscolare, della forza e del recupero.

Quando e Quanto?

Si consiglia di assumere Creatina a cicli per un massimo di 8 settimane con successivamente un pausa di almeno 15 giorni. La quantità media è di 5g al giorno se si mangia carne o pesce.

Effetti collaterali piacevoli...

Un effetto collaterale piacevole della creatina (per gli uomini) è che trattiene i liquidi causando un gonfiore e quindi un aumento del volume muscolare. Sulle donne non è molto piacevole poiché la maggior parte delle volte si cerca di ridurre al minimo la ritenzione idrica.

 Carboidrati

Maltodestrine

 

 

I carboidrati sono una classe di composti organici molto eterogenea, a cui appartengono i mono- e i disaccaridi (ossia gli zuccheri semplici come il glucosio, il fruttosio o il saccarosio), gli oligosaccaridi (es: maltodestrine) e i polisaccaridi (es: amico, glicogeno e cellulosa).

Tra i carboidrati che possono trovare nella composizione degli integratori per la massa muscolare, rientrano sia composti ad alto indice glicemico, come le maltodestrine e il glucosio (o destrosio), sia composti a basso indice glicemico, come il fruttosio (che è lo zucchero monosaccaride presente nella frutta).

Acidi Grassi Essenziali 

Gli acidi grassi essenziali sono lipidi particolari, che l'organismo umano non è in grado di sintetizzare da solo, ma può soltanto assumerli tramite la dieta.

Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti per l'essere umano; essi, infatti, sono i precursori degli eicosanoidi (molecole biologicamente attive fondamentali per il benessere dell'essere umano) e, a dispetto del fatto di essere dei lipidi, riducono i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi.

Gli acidi grassi essenziali si distinguono in due categorie: gli acidi grassi essenziali della serie omega-3 (acido linolenico) e gli acidi grassi essenziali della serie omega-6 (acido linoleico). Gli  omega−9 sono una famiglia di acidi grassi insaturi che hanno in comune un doppio legame carbonio–carbonio nella posizione n−9, ossia il nono legame dalla fine della catena di carbonio.

Negli integratori per la massa muscolare si ritrovano soprattutto gli acidi grassi essenziali della serie omega-3.

 

Vitamine

Appartenenti alla categoria dei nutrienti essenziali, le vitamine sono sostanze organiche estremamente variabili nella natura chimica, che giocano un ruolo chiave durante determinate attività cellulari, risultando in questo modo fondamentali per il mantenimento di alcune funzioni vitali.

Le vitamine che è possibile ritrovare negli integratori per la massa muscolare sono: la vitamina A, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina B1 (o tiamina), la vitamina B2 (o riboflavina), la niacina (o vitamina PP), la vitamina B6 (o piridossina), l'acido folico, la cianocobalamina, la biotina e la vitamina B5 (o acido pantotenico).

 Minerali

Conosciuti anche come sali minerali, i minerali sono elementi chimici di natura inorganica, che, negli essere viventi, uomo compreso, possono avere una funzione strutturale e/o svolgere un ruolo fondamentale in alcuni processi cellulari vitali.

In base al livello di presenza nell'organismo umano, i minerali di distinguono in: macroelementi e oligoelementi (o elementi traccia).

Tra i minerali utilizzati nella composizione di certi integratori per la massa muscolare, spiccano: potassio, cloro, sodio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, rame, manganese, selenio, cromo e iodio.

 

Suddivisione Integratori Massa Muscolare:

 Pasto Integratore
Colazione Omega 3, Proteine in polvere, Vitamina C, D3
Pranzo Vitamine B1 B2 B5 Potassio
Pre Workout BCAA, Creatina, B6
Post Workout Proteine in polvere
Cena

Omega 3,6

Prima di andare a dormire

Zinco, Magnesio B6

 

Gli integratori in Rosso, sono quelli fondamentali.

Suddivisione Integratori Definizione, Dimagrimento, Tono Muscolare:

 Pasto Integratore
Colazione Omega 3, Proteine in polvere, Vitamina C, D3
Pranzo Zinco, Potassio
Pre Workout BCAA,B6
Post Workout Proteine in polvere
Cena

Omega 3,6

Prima di andare a dormire

Zinco, Magnesio B6

 

Attenzione all'etichetta

Bisogna sempre assicurarsi che il prodotto comprato sia di qualità. Quando si comprano integratori che vengono divisi in capsule bisogna sempre assicurarsi che siano "vegan" in modo da non ingerire gelatine prodotte da scarti di animali. Le capsule di maggiore qualità vengono create da piante e sono prive di soia, latte, uova, pesce, arachidi, conservanti e glutine.

 

 

 

 

 

Fonti: Harvard Health, PubMed, Mypersonaltrainer, World Health Org.

 


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