Il giusto ruolo del Cardio

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Il giusto ruolo del Cardio

 

Cos'è l'allenamento cardio?

L'allenamento cardio è l'esercizio con lo scopo di sviluppare la forma cardiovascolare o aerobica. L'idoneità cardiovascolare è una buona misura della capacità del cuore di pompare sangue ricco di ossigeno ai muscoli.


L'allenamento cardio generalmente comporta esercizio fisico a un livello di intensità moderato costante, per una durata specificata, durante la quale il sistema cardiovascolare è autorizzato a ricostituire l'ossigeno ai muscoli attivi. Le attività tipiche includono passeggiate, jogging, ciclismo, nuoto, jump rope, corsa, scale e canottaggio.


Perché l'allenamento cardio è così importante?


L'allenamento cardio svolge un ruolo vitale per la salute e le prestazioni umane. Con l'allenamento cardio regolare, ci si può aspettare numerosi cambiamenti metabolici.

Questi includono:

  • Aumento della gittata cardiaca
  • Aumento dell'ossigeno
  • Aumento del flusso sanguigno ai muscoli attivi
  • Diminuzione della frequenza respiratoria sub-massimale
  • Aumento del volume del sangue
  • Termoregolazione migliorata
  • Aumento delle dimensioni e della densità mitocondriale
  • Aumento delle concentrazioni di enzimi ossidativi
  • Aumento della capillarizzazione nei muscoli
  • Tasso più basso di mortalità per tutte le cause
  • Tasso più basso di malattia cardiovascolare
  • Minore incidenza di diabete di tipo 2
  • Tasso più basso di grasso corporeo totale
  • Tasso più basso di cancro al colon
  • Tasso più basso di cancro al seno
  • Tasso più basso di osteoporosi

L'introduzione di una piccola quantità di allenamento cardio regolare può migliorare notevolmente la salute


Cosa dovresti sapere


Proprio come con l'allenamento della forza, l'allenamento cardio richiede un'adeguata progressione, variazione, specificità e sovraccarico se devono verificarsi adattamenti benefici.


Quando si esamina come progettare un programma di allenamento cardio efficace, considerare le seguenti variabili:

  1. Modalità
  2. Frequenza
  3. Durata
  4. Intensità

1. Modalità


È possibile modificare la modalità di esercizio a proprio piacimento e / o abilità. Le seguenti attività (tra le altre) possono essere utilizzate per l'allenamento cardio: nuoto, salto con la corda, jogging, ciclismo, sci di fondo, arrampicata su scale, trainer ellittico, danza, corsa e canottaggio. Quando scegli la tua attività, considera le attività che ti piacciono, il tuo livello di abilità, la tua salute unita e il clima circostante.


2. Frequenza


La frequenza è il numero di sessioni di allenamento cardio eseguite al giorno o alla settimana. Ciò dipenderà dallo stato e dall'intensità dell'allenamento. Basteranno da 2 a 5 sessioni a settimana. Questo dipende dall'allenamento concorrente - in altre parole, quali altre attività e / o sport stai facendo. È possibile ottenere benefici per la salute spendendo un minimo di 150 calorie al giorno tramite l'allenamento cardio. 20 minuti di allenamento cardio, 3 volte a settimana possono mantenere i livelli di fitness cardiovascolare (assumendo che l'intensità sia appropriata).


3. Durata

 

 


La durata è la durata della sessione di allenamento cardio. Questo è direttamente correlato all'intensità dell'esercizio. Impegnarsi da 15 a 60 minuti di allenamento cardio continuo.


4. Intensità


L'intensità dell'allenamento cardio può essere monitorata tramite la risposta alla frequenza cardiaca o l'assorbimento di ossigeno. Il metodo più pratico consiste nel misurare la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro o un semplice conteggio degli impulsi. Per raggiungere una forma cardiovascolare ottimale, esercitare tra il 60-90% della frequenza cardiaca massima (50-85% della riserva cardiaca).

La maggior parte degli allenamenti cardio sono SSC (Steady State Cardio). Lo SSC è semplicemente un allenamento cardio con uno sforzo continuo, costante, al contrario di un allenamento cardio a intervallo in cui si varia la produzione di energia. Qualsiasi attività cardiovascolare / aerobica sostenuta per un periodo prolungato (di solito a partire da circa 10 a 15 minuti per i principianti e da 20 a 90 minuti per gli atleti più allenati) a intensità fissa si qualifica come allenamento in regime stazionario.


Ricorda che la frequenza cardiaca aumenta in modo lineare mentre il carico di lavoro aumenta durante l'allenamento cardio. Il livello massimo che può essere raggiunto dipende dal livello di fitness, età, clima, sesso ecc.

Un trucchetto per calcolare la frequenza cardiaca massima


La frequenza cardiaca massima può essere stimata sottraendo l'età da 220. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima stimata per un individuo di 37 anni potrebbe essere:
220 - 37 (età in anni) = 183 BPM

 

Livello di intensità di esercizio/beneficio del cardio:

 

 

 

 


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