Allenarsi all'aperto e la respirazione!

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Allenarsi all'aperto e la respirazione!

Il freddo frena il vostro allenamento outdoor? Peccato, perchè fare sport all’aperto con le basse temperature permetterebbe di bruciare più calorie di quante se ne brucerebbero al caldo!

 

Chiariamoci: non si tratta di andare a – 30°. Basta anche solo uscire a correre, o in bicicletta, o praticare gli sport invernali sulla neve. Ma la sostanza è che fare sport all’aperto con le basse temperature permetterebbe di bruciare più calorie di quante pensiamo di bruciarne per esempio sudando nel caldo estivo.

Il motivo? Banalmente semplice: stare all’aperto con temperature basse obbliga il nostro corpo a bruciare più calorie per mantenere una corretta termoregolazione.

 

Il caldo fa ingrassare

Talmente semplice che la dimostrazione è arrivata partendo dal dato contrario: ovvero che stare tutto il giorno nel comfort di un appartamento o di un ufficio ben riscaldato è il prerequisito per aumentare il rischio di ingrassare fino all’obesità, come ha dimostrato uno studio olandese pubblicato su Trends in Endocrinology & Metabolism.

I ricercatori del Maastricht University Medical Center sono partiti da questa evidenza statistica per valutare il consumo calorico di un corpo a diverse temperature ambientali e si sono accorti che, quando tremiamo dal freddo, spendiamo il quintuplo dell’energia che invece impiega il nostro metabolismo quando ce ne stiamo spaparanzati sul divano al calduccio.

Il freddo accende il metabolismo

Questo perché quando siamo esposti alle basse temperature il tessuto adiposo bruno si attiva bruciando calorie per favorire la termoregolazione. Secondo uno studio giapponese ci sarebbe stata una perdita di peso in alcune persone che erano state indotte a passare 2 ore al giorno per 6 settimane alla temperatura di 17°. E non solo: il nuovo studio olandese ha anche dimostrato che passare 6 ore al giorno per 10 giorni in un ambiente a 15° aumenta il tessuto adiposo bruno, che a sua volta migliora la capacità di sentirsi a proprio agio a quelle temperature.

Fare sport all’aperto in inverno aiuta a dimagrire

Secondo i ricercatori olandesi abituare il nostro fisico a stare a basse temperature, anche praticando sport all’aperto nella stagione invernale, aiuterebbe il nostro metabolismo a bruciare più calorie e in definitiva a dimagrire (oltre a farci risparmiare sul riscaldamento degli ambienti domestici e di lavoro riducendo anche l’inquinamento, ma questa è un’altra storia).

La respirazione!

Per la sua  stretta correlazione con la circolazione, la respirazione assume notevole  importanza durante l’attività fisica. Sappiamo infatti che il ritorno venoso è  fortemente influenzato dalle pressioni che si trovano all’interno della cassa  toracica. Queste pressioni variano durante lo sforzo e a seconda delle modalità  di respirazione che in concomitanza con lo stesso vengono adottate. Si può  quindi osservare che se durante lo sforzo si trattiene il fiato, la pressione  intratoracica sale in proporzione allo sforzo; fattore questo che impedisce il  ritorno venoso.

Altro fatto  importante è quello di espirare violentemente alla fine dello sforzo e dopo  aver trattenuto l’espirazione forzatamente per tutta la fase concentrica del  movimento; infatti in questo caso il sangue dopo essere stato trattenuto viene  violentemente risucchiato all’interno del cuore "colpo di ariete",  creando nel complesso una irregolarità nella circolazione e dei forti stress  per il cuore. Alla scelta del tipo di respirazione da adottare durante gli  esercizi, dà un particolare contributo anche lo studio meccanico della  respirazione effettuato mediante filmati radiografici (vedi metodo Zilgrei  Kiropratico) che hanno evidenziato come le curve fisiologiche del rachide  aumentino con la inspirazione e diminuiscano con la espirazione; e come il  rachide lavori in maniera ottimale ed abbia la sua massima resistenza al carico  quando lavora in maniera fisiologica, cioè quando le curve sono il più vicine possibile  all’angolazione normale.

 

Come Incrementare la Tua Capacità Polmonare

In un mondo di atleti straordinari, una buona capacità polmonare è un requisito minimo per avere successo in molti sport. Anche se ci sono modi per incrementare le dimensioni dei tuoi polmoni, ci sono anche molti metodi per incrementare la quantità d'aria che possono contenere, e l'efficienza con cui assorbono l'ossigeno. Pratica queste esercitazioni ogni giorno, noterai dei miglioramenti nella tua capacità polmonare.

Come incrementare la capacità polmonare:

  • Espira completamente e lentamente. Esercitati un paio di volte prima di iniziare. Cerca di eliminare tutta l'aria dai polmoni. Questo ti consentirà di inspirare più aria con il respiro successivo.
  • Consenti al diaframma di scendere, tenendo gli addominali rilassati. Il tuo addome si espanderà allo scendere del diaframma, creando più spazio attorno ai polmoni, e consentendoti di riempirli d'aria.
  • Allarga le braccia, tenendole lontano dal corpo, per aprire la cassa toracica.
    Cerca di riempire i polmoni all'80-85%, per dare al tuo corpo spazio per rilassarsi. Non li riempi del tutto per evitare di contrarre i muscoli e provare disagio.
    • Fatti aiutare da un amico che controlli il tuo respiro, se possibile. Potresti svenire, e in quel caso, avere un partner che sappia come intervenire può essere molto utile.
    • Non hai bisogno di gonfiare le guance. Tieni i muscoli della faccia rilassati; fai lavorare i muscoli del diaframma e dell'addome.
  • Spruzzati dell'acqua in faccia. Fallo mentre trattieni il respiro. Gli scienziati hanno scoperto che spruzzarsi dell'acqua in faccia favorisce la bradicardia (il rallentamento del battito cardiaco), la prima reazione istintiva dei mammiferi dopo un'immersione.
    • Il tuo corpo si prepara all'immersione, una situazione in cui avrà bisogno di regolare efficientemente il battito cardiaco per gestire la distribuzione di ossigeno nel corpo e mantenerti in vita.
    • Usa dell'acqua fredda, ma non gelata. L'acqua gelata porterà il tuo corpo all'iperventilazione (respirare con una frequenza più alta). L'iperventilazione ridurrà la tua capacità di trattenere il respiro

     

    Rilassa i tuoi muscoli e trattieni il respiro. Prova a meditare o chiudere gli occhi. Meno energia consumi, più a lungo riuscirai a trattenere il respiro.

      • Conta fino a 100 col pensiero. Concentrati solo sui numeri, e sull'obiettivo di raggiungere 100.
      • Annota il numero che riesci a raggiungere prima di dover respirare di nuovo. Quel numero rappresenterà il valore da battere al tuo prossimo tentativo.

       

      Espira lentamente, e ripeti 3-4 volte. Non farlo troppo velocemente. Espira più lentamente che puoi, con un flusso costante. Quando avrai terminato una ripetizione, esegui di nuovo l'esercizio dal principio.

      • Dopo 3 o 4 tentativi, i tuoi polmoni potranno contenere molta più aria di quanto potessero fare venti minuti prima.
      • Esercitati regolarmente per allenare i tuoi polmoni nel lungo termine.
      Prova dei semplici esercizi di respirazione. Puoi eseguirli mentre sei a casa, in ufficio, seduto davanti alla TV, eccetera.
      • Gonfiare dei palloncini è un buon metodo per incrementare le proprie capacità polmonari. Mentre cammini, svolgi le faccende domestiche o hai un momento libero, fai pratica gonfiando un palloncino e lasciandolo sgonfiare. Fallo ancora e ancora, dovresti notare che i tuoi polmoni diventano capaci di pompare una quantità di aria maggiore, con più forza e più a lungo.
      • Un altro metodo consiste nell'attaccare un lungo pezzo di carta leggera (o di tessuto) alla punta del tuo naso, utilizzando il nastro adesivo, per poi provare a tenerlo il più possibile sollevato soffiandoci contro. Prenditi il tempo mentre fai pratica ed esercitati in modo costante, ti accorgerai di riuscire a mantenere il foglietto sospeso in aria sempre più a lungo, aumentando la tua capacità polmonare.
      • Può essere utile eseguire gli esercizi di respirazione durante lo svolgimento delle attività quotidiane. Inspira per 2-20 secondi, espira per 10-20 secondi, e aumenta il ritmo lentamente. Praticando a sufficienza, presto ti accorgerai di riuscire a espirare per 45-120 secondi! Puoi eseguire gli esercizi facilmente mentre sei seduto alla scrivania, guardi la televisione, giochi a un videogame, ascolti la lezione a scuola, o più semplicemente quando ti senti annoiato!
      • Prova a iperventilare prima di trattenere il respiro. Iperventilare significa semplicemente inspirare ed espirare molto velocemente. Nota: iperventilare prima di immergersi può essere pericoloso perché il bisogno urgente di respirare può essere ritardato al punto da provocare la morte!

       

       

      Esercizi di respirazione da wikihow.it


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