Strength Training - Allenamento per la Forza

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Strength Training - Allenamento per la Forza

L'allenamento per la forza è un tipo di esercizio fisico specializzato nell'uso della resistenza per indurre la contrazione muscolare che costruisce la forza, la resistenza anaerobica e la dimensione dei muscoli scheletrici.

Se eseguito correttamente, l'allenamento della forza può fornire significativi benefici funzionali e miglioramento della salute e del benessere generale, tra cui aumento della forza e della tenacità ossea, dei muscoli, dei tendini e dei legamenti, migliore funzionalità articolare, ridotto potenziale di lesioni, aumento della densità ossea , aumento del metabolismo, aumento della forma fisica e miglioramento della funzione cardiaca. L'allenamento comunemente usa la tecnica di aumentare progressivamente l'uscita di forza del muscolo attraverso aumenti di peso incrementali e usa una varietà di esercizi e tipi di attrezzature per bersagliare specifici gruppi muscolari. L'allenamento per la forza è principalmente un'attività anaerobica, anche se alcuni sostenitori lo hanno adattato per fornire i benefici dell'esercizio aerobico attraverso l'allenamento a circuito.

L'allenamento per la forza è in genere associato alla produzione di lattato, che è un fattore limitante delle prestazioni dell'esercizio. L'esercizio regolare di resistenza porta ad adattamenti nel muscolo scheletrico che possono prevenire l'aumento dei livelli di lattato durante l'allenamento della forza. Ciò è mediato dall'attivazione di PGC-1alfa che altera la composizione del complesso di isoenzima LDH (lattato deidrogenasi) e diminuisce l'attività dell'enzima LDHA che genera il lattato, mentre aumenta l'attività dell'enzima LDHB che metabolizza il lattato.

Gli sport in cui l'allenamento della forza è importante sono bodybuilding, sollevamento pesi, powerlifting, strongman, giochi Highland, tiro a segno, lancio del disco e lancio del giavellotto. Molti altri sport usano l'allenamento della forza come parte del loro regime di allenamento, in particolare tennis, football americano, wrestling, atletica leggera, canottaggio, lacrosse, pallacanestro, pole dance, hockey, wrestling professionistico, unione di rugby, rugby league e calcio. L'allenamento di forza per altri sport e attività fisiche sta diventando sempre più popolare.

Tecnica:

I principi di base dell'allenamento della forza comprendono una manipolazione del numero di ripetizioni, serie, e tempo per provocare cambiamenti desiderati in forza e resistenza  sovraccaricando un gruppo di muscoli. Le combinazioni specifiche di ripetizioni, serie, esercizi, resistenza e forza dipendono dallo scopo dell'individuo che esegue l'esercizio:

Per ottenere dimensioni e forza si devono eseguire più set (4+) con meno ripetizioni usando più forza. 

Da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio di allenamento di resistenza per ciascun gruppo muscolare principale con un'intensità compresa tra il 40% e l'80% di un massimo di ripetizione singola (RM) a seconda del livello di allenamento del partecipante.


Si consigliano da due a tre minuti di riposo tra i set di esercizi per consentire un corretto recupero.


Da due a quattro set sono raccomandati per ciascun gruppo muscolare.

Esempi di esercizi di forza:

Panca Piana 4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso tra il 40-80% RM


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