Piramidale & Piramidale Inverso

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Piramidale & Piramidale Inverso

L'allenamento con i pesi Pyramid può aiutarti a progredire con i tuoi allenamenti o superare un plateau, può mettere a punto il tuo allenamento e aggiungere varietà al tuo carico di lavoro. 

L'addestramento piramidale è un approccio graduale agli insiemi e alle ripetizioni. Una piramide è grande in fondo e stretta in alto. Una piramide inversa è grande nella parte superiore e stretta nella parte inferiore.  Si inizia pesantemente e si riducono gradualmente i pesi o le ripetizioni. 


Come funziona l'allenamento piramidale?
Come tutti i sistemi di sovraccarico, l'allenamento con a piramide suggerisce che se si crea uno stress metabolico nel tessuto muscolare esso diventerà più grande. Si noti, tuttavia, che questo tipo di allenamento non colpisce il punto debole per l'aumento della forza, anche se i muscoli più grandi aumenteranno la forza in una certa misura.

Riscaldamento e raffreddamento
Un riscaldamento dovrebbe includere un leggero esercizio aerobico e stretching per 10-15 minuti. Prima di eseguire qualsiasi esercizio di sollevamento con pesi, alcune ripetizioni con un peso inferiore a quello scelto per l'esercizio principale sono una buona strategia.

Un defaticamento può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare nelle ore successive. L'allenamento con a piramide può farti male. Raffreddare con stretching leggero, ginnastica ritmica o con un modesto lavoro aerobico su tapis roulant o bicicletta.


Piramide standard
Aumentare il peso e diminuire le ripetizioni per ciascun set. Regola il peso e il set per l'equipaggiamento scelto, il manubrio, il bilanciere, la macchina ecc. per il massimo che puoi tollerare in ogni set. Esempio:


Impostare da 1 a 30 kg x 12 ripetizioni
Impostare 2 - 40 kg x 10 ripetizioni
Impostare 3 - 50 kg x 8 ripetizioni


Piramide inversa
In questa piramide, diminuisci il peso e aumenta le ripetizioni con ciascun set.

Impostare 1 - 50 kg x 8 ripetizioni
Impostare 2 - 40 kg x 10 ripetizioni
Impostare 3 - 30 kg x 12 ripetizioni


Diamond Pyramid
In questa piramide, aumentare quindi diminuire il peso in un'esplosione muscolare a 5 set prolungata. (Chiamato un diamante dalla forma romboidale.)

Impostare 1 - 20 kg x 12 ripetizioni
Impostare 2 - 25 kgx 10 ripetizioni
Impostare 3 - 30 kg x 8 ripetizioni
Impostare 4 - 25 kg x 10 ripetizioni
Impostare 5 - 20 kg x 12 ripetizioni


Step Pyramid
In questa piramide, scorri verso l'alto e verso il basso o verso l'alto (in peso) come una serie di passi su e giù. Potrebbe assomigliare a questo.

Impostare 1 - 50 kg x 12 ripetizioni
Impostare 2 - 40 kg x 10 ripetizioni
Impostare 3 - 30 kg x 8 ripetizioni
Impostare 4 - 40 kg x 10 ripetizioni
Impostare 5 - 50 kg x 12 ripetizioni


In alternativa, puoi mescolare e abbinare peso e ripetizioni in questo modo, che è probabilmente un po 'più facile perché finisci basso anche se le ripetizioni sono più alte.

Impostare 1 - 30 kg x 12 ripetizioni
Impostare 2 - 40 kg x 10 ripetizioni
Impostare 3 - 50 kg x 8 ripetizioni
Impostare 4 - 40 kg x 10 ripetizioni
Impostare 5 - 30 kg x 12 ripetizioni


Probabilmente puoi vedere dagli esempi, ci sono molte possibilità di sperimentazione nella modifica di serie e ripetizioni standard per sfruttare il sovraccarico metabolico al fine di migliorare il tuo allenamento.


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