HIIT - High Intensity Interval Training

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HIIT - High Intensity Interval Training

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), chiamato anche allenamento intermittente ad alta intensità (HIIE) o allenamento ad intervalli di sprint (SIT), è una forma di allenamento ad intervalli, una strategia di esercizio cardiovascolare che alterna brevi periodi di intenso esercizio anaerobico con periodi di recupero meno intensi , fino a quando troppo esausto per continuare. Anche se non esiste una durata della sessione HIIT universale, questi intensi allenamenti durano in genere meno di 30 minuti, con tempi variabili in base al livello di fitness attuale di un partecipante.

Gli allenamenti HIIT forniscono una migliore capacità e condizioni atletiche e un migliore metabolismo del glucosio. Rispetto ad altri regimi, l'HIIT potrebbe non essere altrettanto efficace nel trattamento dell'iperlipidemia e dell'obesità, o nel miglioramento della massa muscolare e ossea. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che i regimi di HIIT hanno prodotto riduzioni significative nella massa grassa di tutto il corpo. Alcuni ricercatori osservano anche che HIIT richiede "un livello estremamente alto di motivazione del soggetto" e si domanda se la popolazione generale possa tollerare in sicurezza o praticamente l'estrema natura del regime di esercizio.

Le sessioni di allenamento HIIT consistono generalmente in un periodo di riscaldamento, quindi diverse ripetizioni di esercizi ad alta intensità separati da un esercizio di media intensità per il recupero, quindi un periodo di defaticamento.

L'esercizio ad alta intensità dovrebbe essere fatto alla massima intensità. L'esercizio medio dovrebbe avere un'intensità di circa il 50%. Il numero di ripetizioni e la durata di ciascuna dipende dall'esercizio, ma possono essere di appena tre ripetizioni con soli 20 secondi di esercizio intenso. Gli esercizi specifici eseguiti durante le porzioni ad alta intensità variano. La maggior parte della ricerca su HIIT è stata effettuata utilizzando un ergometro da ciclismo, ma altri esercizi come corsa, arrampicata su scale e camminata in salita possono anche essere efficaci.

Non esiste una formula specifica per HIIT. A seconda del livello di sviluppo cardiovascolare, l'intensità moderata può essere tanto lenta quanto camminare. Una formula comune comporta un rapporto 2: 1 tra lavoro e periodi di recupero, ad esempio, 30-40 secondi di corsa intensa alternati a 15-20 secondi di jogging o camminata.

L'intera sessione HIIT può durare da quattro a trenta minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare un allenamento limitato da vincoli di tempo. Si consiglia l'uso di un orologio o di un timer per mantenere tempi precisi, il numero di round e l'intensità.


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